Gambe e glutei forti sono alla base di una mobilità che dura tutta la vita e svolgono un ruolo chiave nel determinare quanto a lungo e con quanta efficacia si rimane attivi con l’avanzare dell’età.
Si pensa spesso che la salute e la longevità dipendano principalmente dall’alimentazione, ma anche la forza della parte inferiore del corpo è un fattore chiave. Qui condivido quattro esercizi per allenare glutei e gambe, utili per rafforzare i gruppi muscolari degli arti inferiori, prevenire l’atrofia muscolare e mantenere una buona mobilità.Dopo i 20 anni, la massa muscolare in genere diminuisce di circa l’1% all’anno. Per ogni chilo di muscoli persi, il metabolismo basale si riduce di circa 50 calorie. Questo vale soprattutto per i muscoli delle anche e delle gambe: una volta che si atrofizzano, aumentano le probabilità di infortuni e la mobilità ne risente. Con il calo dell’attività fisica, i processi di invecchiamento, sia fisico che mentale, spesso accelerano. Pertanto, la forza e la mobilità degli arti inferiori sono essenziali per il benessere fisico generale e per mantenersi attivi.
2 semplici test
Prima di iniziare l’allenamento, puoi utilizzare due semplici test per valutare la forza e l’equilibrio della parte inferiore del corpo.
Test di alzarsi dalla sedia
Siediti sul pavimento e prova ad alzarti in piedi usando entrambi i piedi, senza appoggiarti a nulla. Poi siediti di nuovo lentamente.Se riesci a completare questo esercizio con stabilità, significa che hai una buona forza e stabilità nella parte inferiore del corpo. Se barcolli, fai fatica a stare in piedi saldamente o hai bisogno di ulteriore supporto, significa che i tuoi glutei e le tue gambe hanno bisogno di essere rinforzati.
Test del calzino a gamba singola
In posizione eretta, solleva un piede e prova a infilarti un calzino mantenendo l’equilibrio sull’altra gamba. Se riesci a mantenere l’equilibrio e a completare il movimento, significa che hai una buona forza e un buon equilibrio nella parte inferiore del corpo. Se invece fai fatica a rimanere in equilibrio, significa che i muscoli del tronco e della parte inferiore del corpo hanno bisogno di essere rafforzati.
Anche se i risultati dei test non sono ottimali, non c’è motivo di preoccuparsi. Muscoli, densità ossea e sistema nervoso possono essere tutti migliorati con l’allenamento. Con un esercizio fisico regolare, è possibile rallentare la degenerazione e ottenere un miglioramento graduale.